인슐린 저항성 개선을 위한 근육량 늘리기

당뇨병은 혈액 속 포도당의 농도가 정상보다 높은 상태를 말합니다. 포도당은 우리 몸의 에너지원이지만 너무 많으면 오히려 몸에 해로울 수 있습니다. 포도당의 농도를 조절하는 역할을 하는 것이 인슐린이라는 호르몬입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되어 혈액 속 포도당을 근육이나 지방세포로 이동시켜 혈당을 낮춥니다. 하지만 몸이 인슐린에 대해 둔감해지면 인슐린의 작용이 약해져 포도당이 제대로 이동하지 못하고 혈액 속에 쌓이게 됩니다. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인이며 심혈관 질환, 비만, 고혈압 등 다른 건강 문제와도 관련이 있습니다. 그렇다면 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 방법은 무엇일까요? 바로 근육량을 늘리는 것입니다

근육량이란 무엇이고 어떻게 측정할 수 있을까요?

근육량은 신체의 근육 조직의 총량을 말합니다
근육량은 신체 구성의 중요한 구성 요소이며 힘, 신진대사 및 균형을 포함한 많은 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 근육량을 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 가장 간단한 방법은 체중과 키를 이용하여 골격근지수(Skeletal Muscle Index, SMI)를 계산하는 것입니다. 골격근지수는 전체 몸 가운데 근육의 양이 얼마인지를 보여주는 지표입니다. 공식은 다음과 같습니다.

 
근육량은 체중에서 지방량을 뺀 것으로 간주할 수 있습니다. 지방량은 체지방률을 이용하여 계산할 수 있습니다. 체지방률은 체지방계나 체성분분석기 등으로 측정할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 60kg이고 키가 1.6m이며 체지방률이 25%인 사람의 골격근지수는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.
 

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근육량이 인슐린 저항성과 당뇨병에 어떤 영향을 미칠까요?

근육량이 많으면 인슐린 저항성과 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 이는 근육이 포도당을 사용하는 주요 장기이기 때문입니다. 운동으로 근육을 자극하면 혈액 속 포도당을 소비해 혈당을 낮추고 축적된 지방을 사용해 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 특히 우리 몸의 근육 3분의 2가 모여 있는 하체를 중점적으로 단련하는 것이 좋습니다. 30분 이상 본인에게 맞는 강도로 일주일에 3번 정도 규칙적으로 운동하면 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다
 
이러한 효과는 연구를 통해서도 입증되었습니다. 한 연구에서는 1만 3600여 명의 영양조사 기록을 분석한 결과 골격근지수가 10% 늘어날 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소하는 것으로 나타났습니다. 인슐린 저항성이 높다는 것은 그만큼 당뇨병에 걸릴 확률도 높아지는 것을 의미합니다. 또한 골격근지수가 10% 증가할 경우 초기 당뇨병으로 분류되는 준 당뇨병에 걸릴 확률도 12% 감소했습니다
 

근육량을 늘리는 것은 당뇨병 예방에 좋습니다

인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인이며 다른 건강 문제와도 관련이 있습니다.

인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 적절한 식이조절과 규칙적인 운동이 필수입니다. 인슐린이 작용하는 세포에 지방이 쌓여 염증이 생기면서 인슐린 저항성이 유발되는데 식이조절로 지방 섭취와 합성을 줄일 수 있고 규칙적인 운동으로 축적된 지방을 소비할 수 있습니다.

효율적인 식이조절 방법은 채소 등 식이섬유를 먼저 섭취하고 단백질을 먹은 뒤 탄수화물을 먹는 것입니다. 혈당을 가장 많이 높이는 탄수화물을 마지막에 먹어 혈당이 완만하게 올라가도록 할 수 있고 식이섬유와 단백질을 먼저 먹어 탄수화물 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 또한 근육량을 늘리는 운동을 하면 혈액 속 포도당을 소비하고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

 

 

 

운동은 근력운동과 유산소운동이 모두 포함됩니다. 근력운동은 근육의 크기와 힘을 늘리는 운동으로 덤벨, 바벨, 기계 등을 이용하여 근육에 저항을 주는 운동입니다. 유산소운동은 심장과 폐의 기능을 강화하는 운동으로, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 근력운동과 유산소운동을 적절히 조합하면 근육량을 늘리고 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

 

결론적으로 

근육량을 늘리는 것은 당뇨병 예방에 좋습니다. 근육량이 많으면 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 근육량을 측정하는 방법은 골격근지수를 계산하는 것이 가장 간단하고 근육량을 늘리는 방법은 적절한 식이조절과 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 당뇨병은 치료하기 어려운 질병이므로 예방이 중요합니다. 근육량을 늘려 당뇨병을 예방하시길 바랍니다 감사합니다.