플라보노이드가 건강에 미치는 영향

플라보노이드(식물성 화합물)는 과일, 채소, 차, 와인 등 다양한 식품에 들어 있는 자연산 물질로 항산화, 항염, 항암 등 여러 가지 건강 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 플라보노이드의 종류와 효능 그리고 플라보노이드가 풍부한 음식들에 대해 알아보겠습니다
 

 

플라보노이드의 종류

플라보노이드는 식물의 이차대사산물로 두 개의 페닐 고리와 헤테로 사이클릭 고리로 구성된 15개의 탄소 골격을 가지고 있습니다. 플라보노이드는 이러한 골격에 따라 여러 하위 그룹으로 나뉘는데 대표적인 것은 다음과 같습니다
 

• 안토시아닌: 빨강, 보라, 파란색의 색소를 가진 플라보노이드로, 딸기, 블루베리, 포도, 배, 사과 등에 풍부합니다. 혈관 건강, 뇌 건강, 안티에이징 등의 효능이 있습니다
• 플라바논: 주황색의 색소를 가진 플라보노이드로, 오렌지, 레몬, 자몽, 감귤류 등에 풍부합니다. 항염, 항알레르기, 항암, 면역력 증진 등의 효능이 있습니다
• 플라본: 노란색의 색소를 가진 플라보노이드로, 파슬리, 셀러리, 붉은 고추, 녹차 등에 풍부합니다. 항산화, 항염, 항암, 혈당 조절 등의 효능이 있습니다
• 플라보놀: 노란색 또는 녹색의 색소를 가진 플라보노이드로, 양파, 파프리카, 브로콜리, 시금치, 사과, 베리류, 녹차 등에 풍부합니다. 항산화, 항염, 항암, 혈압 조절, 뇌 건강 등의 효능이 있습니다
• 이소플라보노이드: 노란색 또는 빨간색의 색소를 가진 플라보노이드로, 콩류, 콩나물, 두부, 땅콩 등에 풍부합니다. 호르몬 균형, 항암, 골다공증 예방, 여성 건강 등의 효능이 있습니다

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플라보노이드의 효능

플라보노이드는 식물의 보호 기능을 하는 물질로 산화 스트레스로부터 식물을 보호하고 곤충이나 질병으로부터 식물을 방어하는 역할을 합니다. 이러한 플라보노이드는 인체에도 비슷한 효과를 나타내며 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다
 

• 항산화 효능: 플라보노이드는 산소로 인해 생기는 자유 산소 라디칼을 제거하고 세포 손상을 방지하는 항산화 효능이 있습니다. 이는 노화, 암, 심혈관 질환, 뇌질환 등의 예방에 도움이 됩니다
• 항염 효능: 플라보노이드는 염증을 일으키는 물질을 억제하고 면역 반응을 조절하는 항염 효능이 있습니다. 이는 관절염, 알레르기, 천식, 피부염 등의 치료에 도움이 됩니다
• 항암 효능: 플라보노이드는 암세포의 성장과 분열을 억제하고 암 유전자의 발현을 조절하여 간암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다
• 혈관 건강 효능: 플라보노이드는 혈관의 수축과 이완을 조절하고 혈액 응고를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다
• 뇌 건강 효능: 플라보노이드는 뇌혈관의 투과성을 증가시키고 신경세포의 보호와 재생을 촉진하고 학습과 기억을 개선시키므로 치매, 파킨슨병, 우울증, 스트레스 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다

 

 

플라보노이드가 풍부한 음식

플라보노이드는 다양한 식물성 음식에 들어 있으므로 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 색깔이 진하고 다양한 채소와 과일을 먹으면 다른 종류의 플라보노이드를 함께 섭취할 수 있습니다. 또한, 차나 와인, 초콜릿 등에도 플라보노이드가 많이 들어 있으므로 적당한 양을 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 다음은 플라보노이드가 풍부한 음식의 예입니다
 

• 안토시아닌: 딸기, 복분자, 블루베리, 포도, 배, 사과, 체리, 라즈베리, 자두, 살구, 블랙베리, 크랜베리, 석류, 산수유, 자몽, 살구 등
• 플라바논: 오렌지, 레몬, 자몽, 감귤류, 레몬밤, 민들레, 카모마일, 산모, 녹차, 녹차 초콜릿, 쿠마린 등
• 플라본: 파슬리, 셀러리, 붉은 고추, 녹차, 녹차 초콜릿, 녹차 아이스크림, 녹차 케이크, 녹차 라떼, 녹차 스무디, 녹차 쿠키, 녹차 마카롱 등
• 플라보놀: 양파, 파프리카, 브로콜리, 시금치, 사과, 베리류, 녹차, 녹차 초콜릿, 레드와인, 홍차, 흑차, 흑초콜릿, 카카오 등
• 이소플라보노이드: 콩류, 콩나물, 두부, 땅콩, 땅콩버터, 땅콩 쿠키, 땅콩 초콜릿, 땅콩 케이크, 땅콩 아이스크림, 땅콩 스무디, 땅콩 마카롱 등

플라보노이드 섭취 방법

플라보노이드는 식물성 음식에 들어 있으므로 식물성 음식을 많이 먹는 것이 좋습니다. 하지만 플라보노이드는 열이나 빛에 민감하게 반응하여 쉽게 파괴되거나 변질될 수 있습니다. 따라서 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취할 때는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다
 

• 신선하고 질 좋은 음식을 구입하고, 빨리 섭취하거나 보관합니다
• 음식을 잘게 썰거나 갈아서 섭취하면, 플라보노이드가 잘 흡수됩니다
• 음식을 삶거나 굽거나 튀기는 것보다, 무채나 즙을 짜거나, 샐러드나 스무디로 만들어서 섭취하는 것이 좋습니다
• 음식을 조리할 때는 적당한 양의 물과 기름을 사용하고 과도한 열이나 시간을 피합니다
• 음식을 먹을 때는 비타민 C가 함께 들어 있는 음식이나 음료를 함께 섭취하면, 플라보노이드의 효능이 증가합니다

 

결론

플라보노이드는 식물의 보호 기능을 하는 물질로 인체에도 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 플라보노이드가 풍부한 음식을 적절하게 섭취하면 항산화, 항염, 항암, 혈관 건강, 뇌 건강 등의 효능을 누릴 수 있습니다 플라보노이드를 통해 건강한 식생활을 만들어보시길 바랍니다

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