100% 과일 주스 과다 섭취 시 체중에 미치는 영향

과일 주스는 필수 비타민과 항산화 물질, 폴리페놀 등 건강에 좋은 생과일 영양소를 편리하게 섭취할 수 있는 음료입니다. 일일 과일 권장량을 쉽게 충족할 수 있어 건강한 식생활 패턴에 기여한다고 알려져 있습니다. 하지만 과일 주스에는 통과일에 비해 섬유질이 거의 없어 포만감이 낮고 열량이 높은 경우가 많습니다. 이러한 특성 때문에 과일 주스를 과다하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다

※ 과일 주스 섭취와 체중 증가 사이의 연관성

캐나다 토론토대 바산티 말릭 교수팀은 어린이와 성인을 대상으로 한 42개의 연구를 메타 분석하여 100% 과일 주스 섭취와 체중 증가 사이의 연관성을 확인했습니다. 연구팀은 어린이 4만 5천851명을 대상으로 한 연구 17건과 성인 26만 8천95명을 대상으로 한 연구 25건에 대한 체계적 검토와 메타 분석을 실시했습니다. 분석 대상 연구에는 어린이 및 성인 동일 집단을 대상으로 100% 과일 주스와 체중 변화의 연관성을 최소 6개월 이상 관찰한 전향적 코호트 연구와 최소 2주 이상 과일 주스와 열량이 없는 음료 섭취를 비교한 무작위 임상 시험이 포함되었습니다

 

▶어린이의 경우, 하루에 100% 과일 주스를 한 번 더 마시면 체중이 증가합니다

연구 결과, 어린이를 대상으로 한 코호트 연구 분석에서는 100% 과일 주스 섭취와 어린이 체중 증가 사이에 명확한 연관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 하루에 100% 과일 주스를 마시는 횟수가 한 번 늘어날 때마다 체질량지수 (BMI)가 0.03씩 증가하는 것으로 나타났습니다. BMI는 몸무게 (㎏)를 키의 제곱 (㎡)으로 나눈 값으로 정상 체중, 과체중, 비만 등 체중의 적정성을 평가하는 지표 중 하나로 사용됩니다

 

▶성인의 경우, 매일 100% 과일 주스를 마시는 것도 체중 증가와 관련이 있습니다

성인을 대상으로 한 코호트 연구 분석에서도 매일 100% 과일 주스를 마시는 것이 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 성인의 체중 증가에는 주스에 포함된 열량이 원인 중 하나로 작용하는 것으로 추정되었습니다. 그러나 성인을 대상으로 한 무작위 임상 시험 분석에서는 100% 과일 주스 섭취와 체중 사이에 유의미한 연관성이 발견되지 않았습니다

 

▶과체중과 비만을 예방하기 위해서는 100% 과일 주스 섭취를 제한해야 합니다

연구팀은 이 연구 결과는 과체중과 비만을 예방하기 위해 100% 과일 주스 섭취를 제한하라는 공중보건 지침을 뒷받침하는 것이라고 밝혔습니다. 다만 주스 섭취량과 주스 종류에 따라 체중에 미치는 영향을 조사하기 위해서는 어린이와 성인 모두를 대상으로 더 정밀한 무작위 임상 시험이 필요하다고 했습니다

 

※ 생과일주스와 100% 과일주스와의 차이점

• 생과일주스와 100% 과일주스는 제조 공정과 성분에 따라 구분할 수 있습니다
• 일반적으로 생과일주스는 과일을 갈아서 만든 것으로 과육과 섬유질이 함께 들어있습니다 100% 과일주스는 과일을 즙만 뽑아서 만든 것으로 과육과 섬유질이 거의 없습니다

이런 차이로 인해 생과일주스는 포만감이 높고 혈당 상승이 느리지만 100% 과일주스는 포만감이 낮고 혈당 상승이 빠릅니다. 또한 100%과일주스는 유통기한이 길고 가격이 저렴하지만 생과일주스는 유통기한이 짧고 가격이 비쌉니다. 따라서 건강과 체중 관리를 위해서는 생과일주스보다는 과일 자체를 먹는 것이 좋습니다

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※ 과일 주스대신 마시기 좋은 음료

• 물: 물은 칼로리가 없고 수분과 전해질을 공급해 줍니다. 물을 충분히 마시면 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 여성은 하루에 물 6~9잔을 남성은 그보다 약간 더 많이 마시는 것이 좋습니다
• 우유: 우유는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민D 등을 함유하고 있습니다. 저지방 또는 무지방 우유는 당뇨병 환자에게 좋습니다. 우유를 더 많이 마시면 뇌졸중을 예방하는 효과도 있습니다. 당뇨병 환자는 저지방 또는 무지방 우유 등 유제품을 매일 2~3회 마시는 것이 바람직합니다.
• 차: 차는 칼로리가 없고 항산화 물질이 풍부합니다. 차를 하루에 세 잔 이상 마시면 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 차는 뇌졸중, 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 설탕과 전지방 우유와 크림은 가급적 피해야 합니다

이외에도 커피, 다이어트 탄산음료 등도 적절히 섭취할 수 있습니다. 하지만 커피는 카페인 섭취에 주의해야 하고 다이어트 탄산음료는 당뇨병 합병증에 영향을 줄 수 있습니다. 설탕이 많이 들어 있는 음료는 피하는 것이 좋습니다

 

 

결론

과일 주스는 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있지만 과다하게 섭취하면 체중 증가의 위험이 있습니다. 캐나다 연구팀이 어린이와 성인을 대상으로 한 메타 분석에서 100% 과일 주스 섭취와 체중 증가 사이의 연관성을 확인했습니다. 과체중과 비만을 예방하기 위해서는 100% 과일 주스 섭취를 제한하고 다양한 종류의 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 감사합니다.

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