식물성단백질이 노년 건강에 미치는 영향과 섭취량

노년 여성의 건강을 위해 식물성 단백질을 섭취하는 것이 얼마나 중요한지 알고 계신가요? 미국 임상 영양 저널에 발표된 새 연구에 따르면 식물성 단백질이 풍부한 식단이 노년 여성의 삶을 더 건강하게 유지시킨다고 합니다

 

1. 식물성 단백질이 노년 여성의 건강에 미치는 영향

연구진은 여성의 주요 질병 위험 요인에 대한 장기 조사인 간호사 건강 연구에 참여한 4만 8천 명 이상의 건강한 여성 참가자 (38~59세)를 대상으로 설문을 실시했습니다. 1984년부터 2016년까지 4년마다 수집된 그 자료는 사람들이 특정 음식들을 얼마나 자주 먹었는지를 추적하고, 각 식품을 섭취한 횟수에 단백질 함량을 곱해 단백질 섭취량을 계산한 다음 모든 식품에 걸쳐 단백질의 양을 합산하는 방식으로 조사를 진행했습니다

 

연구 결과, 식물성 단백질 섭취량이 3% 증가할 때마다 노년 여성이 건강을 유지할 가능성이 38% 높아졌습니다. 이는 단백질이 만성 질환을 예방하고 신체적 이동성과 인지 기능을 향상시키는 것을 의미합니다. 연구진은 식물성 단백질이 정신 건강 상태와 기억력 손상 부족과 관련된 것으로 보인다고 밝혔습니다

 

식물성 단백질은 심혈관 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 게다가 더 많은 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화제 같은 고품질 탄수화물도 함께 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 단, 이번 실험이 백인 여성들 위주로 진행되었기에 다른 인종 집단에서는 어떻게 적용될지 불분명하다는 점을 유의해야 합니다. 또한 식품 관련 설문지 기반인 만큼 식물성 단백질 섭취를 늘리는 것이 건강한 노화에 직접적으로 어떤 도움을 주는지는 증명하지는 못했다는 점도 알아두어야 합니다

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2. 식물성 단백질이 풍부한 식품은 무엇일까?

식물성 단백질의 대표적인 식품으로는 콩, 견과류, 씨앗, 곡물, 채소 등이 있습니다. 이들 식품은 동물성 단백질에 비해 콜레스테롤이 없거나 적고 식이섬유가 풍부하며 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 심장마비나 암 위험을 줄인다는 다수의 연구 결과가 존재하기 때문에 건강을 위해 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다

 

31세에서 59세 사이의 성인 여성의 식물성 단백질 권장 섭취량은 매일 140g에서 170g 정도입니다. 식물성 단백질의 효과를 얻으려면 중년 여성 기준 한 끼 식사 (2000㎈)에 3%는 단백질로 채워야 합니다. 이 양은 콩 한 컵에 해당하는 양입니다. 단백질 함량이 높은 식물성 식품으로는 렌틸콩, 완두콩, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다

 

3. 식물성 단백질을 섭취하는 방법은?

식물성 단백질을 섭취하는 방법은 다양합니다

• 콩이나 견과류를 그대로 먹거나 콩가루나 견과가루로 만든 음식을 먹거나 콩물이나 콩유, 콩두유 등으로 만든 음료를 마시거나 콩나물이나 콩부침, 콩조림 등으로 요리할 수 있습니다.
• 곡물은 밥이나 빵, 국수, 쿠키 등으로 만들 수 있으며 채소는 샐러드나 볶음, 수프, 주스 등으로 섭취할 수 있습니다.
• 식물성 단백질을 섭취할 때는 다양한 종류의 식물성 식품을 조합하여 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 콩과 곡물, 콩과 견과류, 콩과 채소 등의 조합은 단백질의 품질을 높여주고 필수 아미노산의 섭취를 증가시킵니다

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1) 노년 남성들은 식물성 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

노년 남성들도 식물성 단백질을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 식물성 단백질은 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등의 만성 질환의 위험을 낮추고 근육량과 뼈 밀도를 유지하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다

 

노년 남성들의 식물성 단백질 권장 섭취량은 1kg당 1.0~1.2g 정도입니다 예를 들어, 70kg의 남성은 하루에 70~84g의 식물성 단백질을 섭취해야 합니다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 콩, 두부, 견과류, 씨앗, 곡물, 채소 등이 있습니다. 이들 식품을 다양하게 조합하여 섭취하면 필수 아미노산의 섭취를 보장할 수 있습니다

 

식물성 단백질을 섭취할 때는 동물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 단백질 품질이 높고 근육 성장과 복구에 필요한 브란치드 체인 아미노산(BCAA)이 풍부합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 6:4 정도가 적절합니다

 

식물성 단백질을 섭취하는 것은 노년 남성의 건강을 유지하고 노화를 지연시키는 데 도움이 됩니다. 식물성 단백질을 충분히 섭취하고 규칙적인 운동을 하고 스트레스를 관리하고 흡연과 음주를 자제하면 더 건강한 노년을 즐길 수 있습니다

2) 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점

• 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 콜레스테롤, 포화지방, 칼로리가 적고 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 이는 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등의 만성 질환의 위험을 낮추고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다
• 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 단백질 품질이 높고, 필수 아미노산과 브란치드 체인 아미노산(BCAA)이 풍부합니다. 이는 근육 성장과 복구, 뼈 밀도, 인지 기능에 도움이 됩니다
• 식물성 단백질은 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산인 류신이 부족하기 때문에 다양한 종류의 식물성 식품을 조합하거나 동물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다

 

결론

식물성 단백질은 노년 여성의 건강을 유지하고 만성 질환을 예방하고 신체적 이동성과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 식물성 단백질이 풍부한 식품은 콩, 견과류, 씨앗, 곡물, 채소 등이 있으며, 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 건강한 노화를 위해서 식물성 단백질을 꾸준히 먹는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.

 

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