근감소증 예방과 극복을 위한 원인 증상 이해하기

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양과 근력, 근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환으로 신체활동능력의 저하, 낙상 위험의 증가, 사망률의 상승 등의 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 근감소증은 노화와 관련된 자연스러운 현상이 아니라 영양 부족, 운동량 감소, 만성질환 등의 원인에 의해 발생하는 예방 가능한 질환입니다. 그렇다면 근감소증의 원인과 증상은 무엇이고 어떻게 예방할 수 있는지 알아보겠습니다

근감소증의 원인

1. 나이: 나이가 들면서 근육이 자연스럽게 감소하는 현상을 sarcopenia라고 합니다. 이는 40세 이후부터 시작되며 50세 이후에는 매년 근육량이 1-2%씩 감소한다고 합니다
2. 운동 부족: 꾸준한 운동이 없으면 근육이 쇠약해지고 근육량이 감소하게 됩니다
3. 영양실조: 단백질이나 필수 영양소의 섭취가 부족하면 근육을 유지하거나 증가시키는 데 필요한 영양소가 부족하여 근육량이 감소하게 됩니다
4. 만성질환: 당뇨, 간질환, 신질환, 암 등과 같은 만성질환은 근육량 감소를 일으키는 원인이 될 수 있습니다
5. 호르몬 불균형: 성호르몬, 인슐린, 갑상선 호르몬 등이 근육량에 영향을 줍니다. 이러한 호르몬의 불균형은 근육량 감소를 초래할 수 있습니다
6. 약물: 스테로이드와 같은 약물은 근육량을 감소시키는 부작용이 있을 수 있습니다
7. 알코올과 흡연: 과도한 알코올 섭취와 흡연은 근육을 약화시키고 근육량 감소를 초래합니다

 

근감소증의 증상

• 근력 저하: 물건을 잘 들지 못하거나 계단을 오르기 어려워지거나 악력이 약해지는 등의 증상이 나타납니다
• 하지 무력감: 걸음걸이가 늦어지거나 보행 속도가 감소하거나 보행 거리가 짧아지는 등의 증상이 나타납니다.
• 피곤감: 운동을 하거나 일상생활을 하는데 힘이 들고 피로가 쉽게 쌓이는 증상이 나타납니다.
• 체중 감소: 일부러 체중을 줄인 것이 아닌데도 최근 체중이 많이 줄어드는 증상이 나타납니다
• 종아리 가늘어짐: 종아리 둘레가 줄어들고 피부가 처지는 증상이 나타납니다.

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근감소증의 예방

• 운동하기: 운동은 근육량과 근력을 유지하고 증가시키는 가장 효과적인 방법입니다. 특히 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 덤벨, 밴드, 체중 등을 이용하여 근육에 저항을 주는 운동으로, 주 2~3회, 1회당 8~12회 정도를 반복하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심혈관계를 자극하는 운동으로 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 주 3~5회, 1회당 30분 이상을 하는 것이 좋습니다
• 영양 섭취하기: 영양은 근육의 구성 요소이므로 충분히 섭취해야 합니다. 특히 단백질은 필수 아미노산을 제공하여 근육 합성을 돕는 역할을 하므로 매일 1kg당 1.2~1.5g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 육류, 계란, 우유, 콩류 등에 많이 들어 있습니다. 또한 비타민 D와 칼슘도 근육과 뼈의 건강에 중요하므로 충분히 섭취해야 합니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되거나 생선, 버섯, 우유 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 채소 등을 통해 섭취할 수 있습니다
• 원인 제거하기: 근감소증은 당뇨병, 감염증, 암 등의 만성질환에 의해 2차적으로 발생할 수 있습니다. 따라서 이러한 질환을 적절하게 관리하고 치료하는 것이 중요합니다. 또한 약물이나 습관 등이 근감소증의 원인이 될 수 있으므로 검토하고 수정하는 것이 필요합니다

 

결론

이상으로 근감소증이란 무엇이고 어떻게 예방할 수 있는지에 대해 알아보았습니다. 근감소증은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있는 질환으로 미리 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 근감소증이 의심되는 증상이 있다면 전문가와 상담하시기 바랍니다. 감사합니다.