야식의 유혹을 이겨내는 법 밤에 배가 고프면 어떻게 해야 할까?

안녕하세요

이 글에는 밤마다 뭐 먹을까 고민하고 야식의 유혹을 참기 힘든 분들을 위한 글을 써보려고 합니다. 밤에 배가 고프면 잠도 안 오고 몸에도 좋지 않은데 어떻게 하면 야식을 먹지 않고 건강하게 잠들 수 있을까요? 야식의 유혹을 떨치는 방법에 대해 알아보겠습니다

 

야식의 유혹을 떨치는 8가지 방법

 

1. 저녁 식사를 잘 챙긴다 

저녁 식사를 거르거나 너무 가볍게 먹으면 밤에 배가 고프고 야식을 찾게 됩니다. 저녁 식사는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 구성하고, 탄수화물은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 주고, 탄수화물은 혈당 조절에 도움이 됩니다

 

2. 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하지 않는다

 낮에 잘 자고 밤에 일하거나 놀면 신체 리듬이 깨져서 야식을 먹게 됩니다. 낮과 밤이 뒤바뀐 생활은 멜라토닌과 렙틴 같은 호르몬의 분비를 방해하고 식욕과 수면을 조절하는 뇌의 기능을 저하시킵니다. 정해진 시간에 일어나고 잠들며 낮에 충분한 햇빛을 받는 것이 중요합니다

 

3. 야근이나 저녁 모임 등을 최소화한다

야근이나 저녁 모임은 스트레스와 피로를 증가시키고 야식을 부르는 원인이 됩니다. 스트레스와 피로는 혈청 코티솔이라는 호르몬의 분비를 촉진하고 이 호르몬은 잠을 유도하는 멜라토닌과 식욕을 낮추는 렙틴을 억제합니다. 즉 혈청 코티솔이 분비되면 잠이 안 오고 식욕이 올라갑니다. 가능하면 일과 시간 내에 업무를 마치고 저녁 모임은 한 달에 한 번 정도로 제한하는 것이 좋습니다

4. 칼로리가 낮은 음식을 택한다

아무리 노력해도 저녁 식사 후 식욕을 참기 힘들고 참는 것 자체가 더 큰 스트레스가 되는 경우에는 우유, 오이, 당근 등 저칼로리저당분 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 배부름 감을 주면서도 열량은 적으므로 비만이나 소화불량 등의 걱정이 적습니다. 단, 과일은 설탕 함량이 높으므로 주의해야 합니다

 

5. 스트레스를 푼다

스트레스는 야식의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 뇌에서 보내는 가짜 신호로 인해 공복감이 생기고 음식을 통해 위안을 찾게 됩니다. 스트레스를 푸는 방법은 사람마다 다르지만 산책, 음악 듣기, 명상, 요가, 취미 활동 등이 좋습니다. 스트레스를 풀면 잠도 잘 오고 식욕도 조절할 수 있습니다.

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6. 낮잠을 습관화 하지 않는다

낮잠은 적절하게 자면 건강에 좋지만 과하게 자면 야식을 먹게 됩니다. 낮잠은 수면 주기를 깨트리고 밤에 잠이 안 오게 합니다. 또한, 낮잠은 혈당을 떨어뜨리고 저녁 식사 후에도 배가 고프게 만듭니다. 낮잠을 자야 한다면 20분 정도로 제한하고 오후 3시 이전에 자는 것이 좋습니다 

 

7. 마지막 음식 섭취는 저녁 8시 전에 끝낸다

저녁 식사 후 4시간 이내에 잠을 자면 음식이 제대로 소화되지 않고 비만, 소화불량, 식도염 등이 생길 수 있습니다. 따라서 마지막 음식 섭취는 저녁 8시 전에 끝내고 그 이후에는 물이나 녹차 등을 마시는 것이 좋습니다. 물이나 녹차는 공복감을 없애주고 체내 독소를 배출하는데 도움이 됩니다 

8. 파란색을 가까이한다

파란색은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 반대로 빨간색은 식욕을 증가시킵니다. 따라서 야식을 참고 싶다면 파란색 그릇이나 컵, 식탁보 등을 사용하거나 파란색 조명이나 벽지 등을 활용하는 것이 좋습니다. 파란색은 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비를 촉진하기도 하므로 수면에도 도움이 됩니다

 

 

야식은 맛있지만 몸에 좋지 않은 습관입니다. 야식을 먹으면 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 질병의 위험이 증가하고 수면의 질도 저하됩니다. 야식의 유혹을 떨치기 위해서는 위에서 소개한 방법들을 적용해 보세요. 야식을 줄이고 건강한 식습관을 만들면 잠도 잘 오고 몸도 가볍고 기분도 좋아질 것입니다. 감사합니다.