건강한 하체를 위한 운동법과 음식, 하체 근력 약화의 증상과 대처법

안녕하세요

우리 몸의 근력 중 하체 근력은 우리 몸의 건강과 질병 예방에 매우 중요한 역할을 합니다.

하지만 많은 사람들이 자신의 하체 근력이 부족한지 모르고 있습니다. 이 글에서는 하체 근력이 약해지면 나타나는 증상과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

하체 근력이 약해지면 나타나는 증상

하체에는 움직일 때 필요한 몸 근육의 대부분이 몰려있어서 하체 근력이 떨어질 경우 뼈와 관절에 문제가 생기는 것은 물론, 성인병 발병 위험이 높아질 수도 있습니다. 또한 혈액순환 이상으로 인해 성 기능이 저하될 위험도 있습니다. 하체 근육이 줄어들면 다리나 엉덩이에 다음과 같은 증상이 나타나게 됩니다.

• 걷는 거리가 급격히 줄고, 일직선으로 걸을 때 나도 모르게 비틀거리는 경우
• 다리가 계속해서 시리거나 저리는 경우
• 딱딱한 의자에 앉았을 때 엉덩이에 통증이 느껴지는 경우
• 아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지는 경우
• 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 없는 경우
• 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸리는 경우
• 변비가 생기고, 방귀를 참기 어려워지며 방귀나 소변이 새는 경우
• 한 달 이상 성욕이 없고, 발기와 사정이 잘 안되고, 전립선 질환이 생기고, 정액의 양이 줄어드는 경우

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하체 근력을 키우는 운동법

하체 근력을 키우려면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 특히 스쿼트와 런지가 하체 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다.

• 스쿼트: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작으로 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 합니다.

 

런   지: 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 동작으로 앞다리의 무릎 각도가 90도가 되도록 하고, 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿지 않게 합니다.

 

매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 어렵다면 적게 시작해 조금씩 횟수를 늘리면 됩니다.

유산소 운동으로는 자전거 타기가 좋은데요. 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되어 근육을 단련할 수 있습니다.

 

하체 근력을 키우는데 도움되는 음식 하체 근력을 키우려면 운동뿐만 아니라 음식도 중요합니다. 하체 근육을 만들기 위해서는 단백질이 필요하다는 것을 모두 아실 겁니다. 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중당 0.8~1g입니다. 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 근육상태를 개선할 수 있습니다. (단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.)

 

고단백 음식으로는

• 소고기: 100g당 27g의 단백질이 들어있으며, 살코기보다는 부채살이나 안심 등의 부위가 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
• 닭고기: 100g당 25g의 단백질이 들어있으며, 튀기거나 바비큐로 먹지 말고, 삶거나 구워서 먹는 것이 좋습니다.
• 콩: 100g당 22g의 단백질이 들어있으며, 콩은 식물성 단백질 중에서 가장 고단백 음식입니다. 콩나물, 두부, 된장, 콩자반 등으로 다양하게 요리할 수 있습니다.
• 두부: 100g당 8g의 단백질이 들어있습니다. 두부는 콩에서 만든 식품으로, 콩보다는 단백질 함량이 낮지만, 칼슘과 철분도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 달걀: 한 개당 6g의 단백질이 들어있으며, 동물성 단백질 중에서 가장 완벽한 아미노산 조성비를 가지고 있습니다. 하루에 한 개 정도 먹는 것이 좋습니다.
• 견과류: 100g당 15~25g의 단백질이 들어있으며, 식물성 단백질과 함께 건강한 지방과 식이섬유도 함유하고 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오 등을 간식으로 먹으면 좋습니다.

 

결론

하체 근력은 우리 몸의 건강과 질병 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 많은 사람들이 하체 근력이 부족한지 모르고 있습니다. 이 글에서는 하체 근력이 약해지면 나타나는 증상과 운동법, 음식에 대해 알아보았습니다. 하체 근력을 키우려면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하고, 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 하체 근력을 강화하면서 건강하고 활기찬 삶을 이어가시길 바랍니다. 감사합니다^^