마음껏 먹어도 체중 증가가 되지 않는 음식들

 

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체중을 유지하고 싶지만 동시에 배고픔을 자주 느끼시나요?
음식을 먹고는 싶은데 체중은 증가하지 않기를 바라시는 분들이라면 이 음식들을 드세요
 
모든 음식이 체중 증가를 유발하는 것은 아닙니다.
일부는 건강한 체중 증가를 유발하는 반면 일부는 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
또한 모든 음식이 배고픔과 포만감에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 즉, 200 칼로리의 치킨은 포만감을 느낄 수 있지만 200 칼로리의 케이크는 동일하지 않아 (필요 이상으로) 더 많이 먹게 된다면  체중은 증가하기 마련입니다.
그러나 걱정하지 마세요. 특정 음식은 물로 구성되어 있으며 균형 잡힌 식단에 필요한 비타민, 항산화제 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있답니다.
 
그럼 이제부터 죄책감 없이 먹고 체중 증가를 유발하지 않는 식품을 알아보겠습니다.
 
이러한 음식은 체중 증가에 대해 걱정할 필요 없이 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다.

사진: Unsplash 의 Mustafa Bashari

 1. 계란(달걀)
달걀 한 알에는 우리 몸에 필요한 모든 영양소가 들어 있는 유일한 식품입니다 
달걀은 포만감이 매우 높고 모든 필수 아미노산을 함유한 완전한 단백질입니다. 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 사람들이 하루 종일 포만감이 높고 칼로리 소비량이 적다는 사실이 밝혀졌기 때문에 불필요한 체중 증가에 대한 걱정 없이 아침 식사로 달걀을 통째로 먹을 수 있습니다
 

2. 오이

기분이 좋을 때마다 오이를 계속 씹어 먹을 수 있습니다. 수분 함량이 풍부한 오이는 칼로리가 매우 낮기 때문에 두 번째 생각없이 먹을 수 있습니다. 체중 증가로 이어지지 않습니다
 

3. 삶은 감자

가장 다재다능한 채소 중 하나인 감자에는 비타민, 섬유질 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다
감자가 이 식품군에 속하는 이유는 수용성 섬유질처럼 작용하는 저항성 전분이라는 특정 유형의 전분을 함유하고 있어 포만감을 느끼게 하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다 영양학자들은 삶은 감자를 먹는 것이 체중 증가에 대해 걱정할 필요 없이 배를 채울 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나라고 말합니다.

사진: Unsplash 의 Tyrrell Fitness And Nutrition

4. 셀러리

섬유질 함량 외에도 셀러리는 수분, 칼륨, 엽산 및 비타민 K로 가득 차 있습니다.  셀러리는 칼로리가 낮으며 많이 먹어도 체중이 증가하지 않습니다. 셀러리는 또한 소화와 체중 감소를 촉진하는 식이 섬유를 제공합니다.
 

5. 브로콜리

비타민 A, C, K가 풍부한 브로콜리는 전분이 적은 식품으로, 섭취하면 혈당 수치를 조절하면서 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다 영양학자에 따르면 브로콜리는 생으로 먹거나 쪄서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
 

6. 콜리플라워

콜리플라워는 섬유질이 풍부합니다. 비타민 C와 K를 함유하고 있으며 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 브로콜리와 마찬가지로 콜리플라워는 전분이 적고 포만감을 느끼고 과도한 체중 증가를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다

7. 오트밀

섬유질이 풍부한 오트밀은 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 수분을 흡수하여 소화와 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다
아침에 오트밀을 먹으면 식욕을 억제하고 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
 

8. 사과

사과를 먹는 것은 낮은 칼로리 섭취와 관련이 있으며 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다  또한 사과는 포만 지수가 높고 펙틴(소화를 늦추는 수용성 섬유질)이 함유되어 있어 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다.
 

9. 익힌 당근

식이섬유가 풍부한 채소를 선택하는 것은 과도한 칼로리 섭취 없이 식단의 질을 개선할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 익힌 당근을 먹으면 칼로리 섭취량을 너무 많이 늘리지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다 익힌 당근에는 1컵당 거의 4 그램의 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 
 

10. 콩류

콩, 완두콩, 렌틸콩은 칼로리를 추가하지 않고도 배고픔을 완화하는 좋은 선택입니다. 이러한 콩류는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이며 에너지 밀도가 낮기 때문에 체중 증가에 대한 걱정 없이 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다
 

11. 감귤류

과일 자몽과 오렌지는 다른 감귤류 과일에 비해 체중 감량에 조금 더 친화적입니다. 섬유질과 수분이 풍부하여 이러한 과일을 섭취하면 포만감을 느끼고 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다

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12. 팝콘

팝콘은 '간식'이라고 생각할 수 있지만, 섬유질과 부피가 큰 통곡물입니다 섬유질과 수분이 풍부하여 이러한 과일을 섭취하면 포만감을 느끼고 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다
(단, 시판 팝콘이나 전자레인지 팝콘은 칼로리가 너무 높을 수 있으니 주의하세요!)

13. 생선

오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 과체중 또는 비만한 사람의 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 단백질 함량이 높기 때문에 지방이 많은 생선은 포만감을주고 과도한 칼로리 소비를 제한 할 수 있습니다. 연구에 따르면 생선은 닭고기나 소고기와 같은 다른 유형의 단백질보다 포만감을 더 많이 줄 수 있다고 합니다
 
이 외에도 체중 걱정 없이 먹을 수 있는 다른 음식은 다음과 같습니다

• 살코기(단백질 함량이 높고 포만감이 있음)
• 치즈(칼로리가 낮고 단백질 함량이 높음)
• 국물 기반 수프(크림 기반 수프보다 칼로리가 낮음)
• 케일(섬유질이 풍부하고 전분 함량이 낮음)

 

마지막으로...

여분의 칼로리와 지방을 태우고 싶다면 건강한 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
음식을 거르는 것이 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법이라고 생각한다면 완전히 틀린 생각입니다.
식사량 조절을 실천하고 건강한 음식을 섭취하면 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
 
건강한 식단과 적절한 운동으로 건강한 체중감량을 하시길 바랍니다.