인터넷에는 빠르게 살을 빼고 몸매를 가꾸는 방법에 대한 정보가 압도적으로 많은데요.
체중을 감량하고 유지하는 방법에 대한 최고의 팁을 찾고 있다면, 끝없이 쏟아지는 조언에 압도당하고 혼란스러울 수 있습니다.
생식을 권장하는 다이어트부터 셰이크와 사전 포장 식품을 중심으로 한 식사 계획에 이르기까지, 매일 새로운 유행 다이어트가 등장하기 때문입니다.
문제는 매우 제한적인 식단과 음식물 제거 식단은 단기간 체중 감량에 성공할 가능성이 높지만, 대부분의 사람들이 이를 유지하지 못하고 몇 주 안에 포기한다는 것입니다.
유행하는 다이어트를 따라 일주일에 4.5kg를 감량하는 것은 유혹적으로 보일 수 있지만, 현실은 이러한 유형의 체중 감량이 종종 건강에 해롭고 지속 가능하지 않다는 것입니다.
안전하고 성공적인 체중 감량을 위한 진정한 열쇠는 각자의 필요에 맞고 평생 유지할 수 있는 건강한 생활 방식을 채택하는 것입니다.
다음의 팁은 체중 및 피트니스 목표를 향해 나아갈 수 있는 건강하고 현실적인 방법입니다.
다음은 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 되는 최고의 다이어트 팁 25가지입니다.
1. 식이섬유를 충분히 섭취하세요
식이섬유는 채소, 과일, 콩, 통곡물 등 건강한 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것만으로도 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있다고 합니다
샐러드에 콩을 추가하거나 아침에 귀리를 먹거나 섬유질이 풍부한 견과류와 씨앗을 간식으로 먹는 것처럼 섭취량을 늘리는 것은 간단하다.
2. 설탕을 버리자
설탕, 특히 단 음료에서 첨가 된 설탕은 건강에 해로운 체중 증가와 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제의 주요 원인입니다
또한 사탕, 탄산음료, 제과류와 같이 첨가당이 많이 함유된 식품에는 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 매우 부족한 경향이 있습니다.
첨가당이 많이 함유된 식품을 끊는 것은 과체중을 감량하는 좋은 방법입니다.
"건강" 또는 "유기농"이라고 홍보하는 식품도 설탕 함량이 매우 높을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 영양 성분 표시를 읽는 것은 필수입니다.
3. 건강한 지방을 위한 공간 만들기
체중 감량을 시도할 때 지방을 가장 먼저 줄이는 경우가 많지만, 건강한 지방은 실제로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 식품이 풍부한 고지방 식단을 따르는 것은 여러 연구에서 체중 감량 효과를 극대화하는 것으로 나타났습니다
또한 지방은 포만감을 더 오래 유지하도록 도와주어 식욕이 줄어들고 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 방해 요소 최소화
TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하는 것은 다이어트를 방해하는 것처럼 보이지 않을 수 있지만, 주의가 산만한 상태에서 식사를 하면 더 많은 칼로리를 소비하고 체중이 늘어날 수 있습니다(7신뢰할 수 있는 출처).
방해 요소가 없는 저녁 식탁에서 식사하는 것은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 사랑하는 사람들과 다시 소통할 수 있는 시간을 가질 수 있습니다.
스마트폰은 식사하는 동안 멀리 두어야 하는 또 다른 기기입니다. 이메일이나 인스타그램 또는 페이스북 피드를 스크롤하는 것은 TV나 컴퓨터만큼이나 주의를 산만하게 합니다.
5. 건강을 위한 걷기 운동
많은 사람이 체중 감량을 시작하기 위해 엄격한 운동 루틴을 채택해야 한다고 생각합니다.
몸매를 가꾸려고 할 때는 다양한 유형의 활동이 중요하지만, 걷기는 칼로리를 쉽게 소모할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
실제로 하루에 30분만 걸어도 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다
또한 걷기는 실내와 실외에서 하루 중 언제든 할 수 있는 즐거운 활동입니다.
6. 내면의 셰프를 끌어내기
집에서 더 많은 식사를 요리하는 것은 체중 감량과 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다
레스토랑에서 식사를 하는 것도 즐겁고 건강한 식단 계획에 맞을 수 있지만, 집에서 더 많은 식사를 요리하는 데 집중하는 것은 체중을 조절하는 좋은 방법입니다.
또한, 집에서 식사를 준비하면 새롭고 건강한 식재료를 실험해 볼 수 있고 동시에 비용도 절약할 수 있습니다.
7. 단백질이 풍부한 아침 식사
아침 식사에 달걀과 같은 단백질이 풍부한 식품을 포함하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다
매일 먹는 시리얼을 달걀과 볶은 채소로 만든 단백질이 풍부한 스크램블로 바꾸기만 해도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
아침에 단백질 섭취를 늘리면 건강에 해로운 간식을 피하고 하루 종일 식욕 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
8. 칼로리 섭취를 줄이세요
탄산음료와 밀크쉐이크를 피해야 한다는 사실은 대부분 알고 있지만, 운동 능력 향상이나 건강 증진에 좋다고 광고하는 음료에도 원치 않는 성분이 들어 있을 수 있다는 사실을 모르는 사람이 많습니다.
스포츠 음료, 커피 음료, 향이 첨가된 물은 칼로리, 인공 색소 및 설탕이 매우 높은 경향이 있습니다.
건강에 좋은 음료로 홍보되는 주스도 마찬가지입니다.
9. 현명한 쇼핑
쇼핑 목록을 작성하고 이를 지키는 것은 건강에 해로운 식품을 충동적으로 구매하는 것을 피할 수 있는 좋은 방법입니다.
또한, 쇼핑 목록을 작성하면 더 건강한 식습관을 유지하고 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다
식료품점에서 건강에 해로운 구매를 제한하는 또 다른 방법은 쇼핑하기 전에 건강한 식사나 간식을 먹는 것입니다.
연구에 따르면 배고픈 쇼핑객은 고칼로리, 건강에 해로운 음식을 찾는 경향이 있다고 합니다
10. 수분 유지
하루 종일 물을 충분히 마시는 것은 전반적인 건강에 좋으며 건강한 체중을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
9,500명 이상을 대상으로 한 한 연구에 따르면 수분을 충분히 섭취하지 않는 사람은 수분을 충분히 섭취하는 사람보다 체질량 지수(BMI)가 높고 비만일 가능성이 더 높았습니다
또한 식사 전에 물을 마시는 사람은 칼로리 섭취량이 더 적은 것으로 나타났습니다
11. 마음 챙김 식습관 실천하기
식사를 서두르거나 이동 중에 식사를 하면 너무 많이, 너무 빨리 섭취하게 될 수 있습니다.
대신, 한 입 한 입의 맛에 집중하면서 음식에 주의를 기울이세요. 이렇게 하면 포만감을 더 잘 느낄 수 있어 과식할 가능성이 줄어듭니다
시간이 제한되어 있더라도 천천히 먹는 것에 집중하고 식사를 즐기는 것은 과식을 줄이는 좋은 방법입니다.
12. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제 탄수화물에는 섬유질과 기타 영양소가 제거된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 예)흰 밀가루, 파스타, 빵 등이 있습니다.
이러한 유형의 식품은 식이섬유가 적고 소화가 빠르며 포만감을 단시간 동안만 유지합니다
대신 귀리, 퀴노아, 보리와 같은 고대 곡물 또는 당근과 감자와 같은 채소와 같은 복합 탄수화물 공급원을 선택하세요.
이러한 탄수화물은 정제된 탄수화물보다 포만감을 더 오래 유지하고 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
13. 더 무겁게 들어 올리면 더 가벼워진다
빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 체중 감량에 탁월하지만, 많은 사람이 유산소 운동에만 집중하고 근력 운동을 루틴에 추가하지 않는 경향이 있습니다.
운동 루틴에 근력 운동을 추가하면 더 많은 근육을 만들고 전신을 탄탄하게 가꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 근력 운동은 신진대사를 약간 촉진하여 휴식 중에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다고 합니다
14. 의미 있는 목표 설정
고등학교 때 입던 청바지를 입거나 수영복을 입으면 더 예뻐 보이는 것이 사람들이 체중 감량을 원하는 인기 있는 이유입니다.
그러나 체중 감량을 원하는 이유와 체중 감량이 삶에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 방법을 진정으로 이해하는 것이 훨씬 더 의미가 있습니다. 이러한 목표를 염두에 두면 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아이들과 술래잡기를 하거나 사랑하는 사람의 결혼식에서 밤새도록 춤을 출 수 있는 체력을 갖추는 것은 긍정적인 변화를 위해 노력할 수 있는 목표의 예입니다.
15. 유행 다이어트 피하기
유행 다이어트는 체중을 빠르게 감량하는 데 도움이 된다고 홍보합니다.
그러나 이러한 다이어트는 매우 제한적이고 유지하기 쉽지 않은 경향이 있습니다. 이로 인해 체중을 감량했다가 다시 살이 찌는 요요 다이어트에 빠지게 됩니다.
이러한 주기는 빠르게 몸매를 가꾸려는 사람들에게 흔히 발생하지만, 요요 다이어트는 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 증가하는 것과 관련이 있습니다
또한 요요 다이어트는 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 대사 증후군의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다
이러한 다이어트는 유혹적일 수 있지만, 영양을 빼앗는 대신 몸에 영양을 공급하는 지속 가능하고 건강한 식단을 찾는 것이 훨씬 더 나은 선택입니다.
16. 전체 식품 섭취
내 몸에 무엇이 들어가는지 정확히 추적하는 것은 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
성분표가 없는 통식품을 섭취하면 영양소가 풍부한 천연 식품으로 몸에 영양을 공급할 수 있습니다.
성분표가 있는 식품을 구매할 때는 적은 양이 더 좋습니다.
잘 모르는 성분이 많이 들어 있는 제품은 건강에 좋지 않을 가능성이 높습니다.
17. 버디 업
운동 루틴이나 건강한 식단 계획을 지키는 데 어려움을 겪고 있다면 친구를 초대하여 함께 목표를 달성할 수 있도록 도와주세요. 친구와 함께 체중을 감량하는 사람은 체중 감량 및 운동 프로그램을 계속 유지할 가능성이 더 높다고 합니다. 또한 혼자서 하는 사람보다 더 많은 체중을 감량하는 경향이 있습니다
또한, 같은 건강 및 웰빙 목표를 가진 친구나 가족이 있으면 재미와 동기 부여를 동시에 유지할 수 있습니다.
18. 스스로를 박탈하지 마세요
좋아하는 음식을 다시는 먹지 않겠다고 스스로에게 말하는 것은 비현실적일 뿐만 아니라 실패의 원인이 될 수도 있습니다.
스스로를 박탈하면 금지된 음식을 더 원하게 되고 결국 포기했을 때 폭식을 하게 될 수도 있습니다.
여기저기서 적절한 즐거움을 누릴 수 있는 여지를 남겨두면 자제력을 기르고 새롭고 건강한 라이프스타일에 대한 원망을 느끼지 않게 됩니다.
직접 만든 디저트를 조금씩 즐기거나 좋아하는 명절 음식을 즐기는 것도 음식과 건강한 관계를 맺는 방법의 일부입니다.
19. 현실적으로 생각하기
잡지 속 모델이나 TV 속 유명인과 자신을 비교하는 것은 비현실적일 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있습니다.
건강한 롤모델을 갖는 것은 동기를 부여하는 좋은 방법이 될 수 있지만, 자신을 지나치게 비판하는 것은 자신을 좌절시키고 건강에 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.
외모에 집중하기보다는 자신의 기분에 집중하세요. 더 행복하고, 더 건강해지고, 더 건강해지는 것이 주된 동기가 되어야 합니다.
20. 채소 섭취
채소에는 식이섬유와 신체에 필요한 영양소가 풍부합니다.
또한 채소 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 식사 전에 샐러드를 먹는 것만으로도 포만감을 느껴 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
또한, 하루 종일 채소를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되고 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다
21. 스마트한 간식
건강에 해로운 음식을 간식으로 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 쉬운 방법은 집, 차, 직장에 건강한 간식을 준비해 두는 것입니다.
예를 들어, 차에 소량의 혼합 견과류를 미리 준비해 두거나 냉장고에 잘게 썬 채소와 후무스를 준비해 두면 식욕이 생길 때 식단을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22. 공허함을 채우기
지루함은 건강에 해로운 음식을 찾게 할 수 있습니다.
연구에 따르면 지루함은 건강에 좋은 음식이든 건강에 해로운 음식이든 더 많은 음식을 섭취하도록 영향을 미치기 때문에 전반적인 칼로리 소비를 증가시키는 것으로 나타났습니다
좋아하는 새로운 활동이나 취미를 찾는 것은 지루함으로 인한 과식을 피할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
산책을 하거나 자연을 즐기는 것만으로도 동기 부여를 유지하고 건강 목표를 달성하기 위한 마음가짐을 다지는 데 도움이 될 수 있습니다.
23. 자신을 위한 시간 만들기
더 건강한 라이프스타일을 만든다는 것은 불가능하다고 생각하더라도 자신을 우선시할 시간을 찾는 것을 의미합니다.
일상 생활이 체중 감량과 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 되는 경우가 많으므로 개인 시간을 포함한 계획을 세우고 이를 지키는 것이 중요합니다.
일과 육아 같은 책임감도 인생에서 가장 중요한 일이지만, 건강도 최우선 순위 중 하나여야 합니다.
건강한 점심을 준비해 출근하든, 조깅을 하든, 피트니스 수업에 참석하든, 자신을 돌보는 시간을 따로 마련하면 신체적, 정신적 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
24. 실제로 즐길 수 있는 운동 찾기
운동 루틴을 선택할 때 가장 좋은 점은 무한한 가능성이 있다는 것입니다.
25. 지지가 가장 중요!!
성공적인 체중 감량을 위해서는 체중 및 건강 목표를 지지하는 친구나 가족 그룹을 갖는 것이 중요합니다.
건강한 라이프스타일을 만드는 것에 대해 기분을 좋게 해주는 긍정적인 사람들과 함께 있으면 동기 부여를 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
실제로 연구에 따르면 지원 그룹에 참석하고 강력한 소셜 네트워크를 갖는 것이 체중 감량과 유지에 도움이 된다고 합니다
신뢰할 수 있고 격려해 주는 친구 및 가족과 목표를 공유하면 책임감을 유지하고 성공할 수 있는 발판을 마련하는 데 도움이 됩니다.
지지해주는 가족이나 친구 그룹이 없다면 지원 그룹에 가입해 보세요. 직접 또는 온라인으로 모임을 갖는 수많은 그룹이 있습니다.
결 론
체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 평생 따를 수 있는 건강한 식습관과 운동 계획을 세우는 것이 장기적인 체중 감량에 성공할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
유행하는 다이어트는 단기간에 체중을 감량할 수 있지만, 건강에 해롭고 신체에 필요한 영양소와 칼로리를 빼앗기 때문에 대부분의 사람이 체중 감량 목표를 달성한 후 다시 건강에 해로운 습관으로 돌아가게 됩니다.
활동량을 늘리고, 자연 식품에 집중하고, 설탕 첨가량을 줄이고, 자신을 위한 시간을 갖는 것은 더 건강하고 행복해질 수 있는 몇 가지 방법일 뿐입니다.
체중 감량은 일률적인 방법이 아니라는 점을 기억하세요.
체중 감량에 성공하려면 자신에게 적합하고 자신의 라이프스타일에 잘 맞는 계획을 찾는 것이 중요합니다.
또한, 다이어트는 전부 아니면 전무의 과정도 아닙니다.
이 글에 소개된 모든 제안을 실천할 수 없다면 자신에게 적합하다고 생각되는 몇 가지부터 시작해보세요. 안전하고 지속 가능한 방법으로 건강과 웰빙 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
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